Verlies 10 pond in een maand met deze lichaamsgewichttraining Trainers Love
10 Nov 2022
Als het gaat om het versnellen van gewichtsverlies met trainingen, is het verbranden van meer calorieën uw topprioriteit. Het goede nieuws is dat u met slechts 30 minuten of minder, drie keer per week, het metabolisme van uw lichaam en het verbranden van calorieën kunt verhogen, terwijl u uw aerobe conditie en kracht verbetert. De training die we hebben samengesteld om u te helpen 10 pond per maand af te vallen, is gericht op oefeningen voor het onderlichaam waarbij de grootste spiergroepen worden gebruikt, waardoor de meeste calorieën worden verbrand.
Om het u eenvoudig te houden, bevat deze lichaamsgewichtroutine slechts drie oefeningen. U kunt de intensiteit echter verhogen met gewicht, snelheid en explosiviteit toevoegen of het aantal herhalingen of het totale aantal rondes van het circuit verhogen. Gecombineerd met wetenschappelijk onderbouwde manieren om buikvet te verliezen en gezonde eetgewoonten op de lange termijn, is dit fitnessregime een trefzekere manier om 10 pond per maand te verliezen een realistisch doel - zolang je maar de moeite kunt doen!
Voer voor deze lichaamsgewichttraining de eerste twee oefeningen uit voor 10 tot 20 herhalingen. Voor de sprints, voltooi het voorgeschreven aantal yards. Werk tot vijf of meer totale rondes voor maximale calorieverbranding. Streef ernaar om de training minimaal twee keer per week te voltooien, waarbij drie keer optimaal is. En zorg er natuurlijk voor dat je tussen de trainingen 24 tot 48 uur hersteltijd neemt.
Ben je klaar om in een maand 10 kilo af te vallen? Blijf lezen om meer te weten te komen over deze productieve lichaamsgewichttraining en mis vervolgens de aanbevolen oefeningen om 15 pond per maand af te vallen niet.
Lichaamshurken
fitnessvrouw die buiten in de zon squats uitvoert
Een goede circuitroutine is niet compleet zonder serieuze oefeningen voor het onderlichaam. De squat regeert koning (of koningin) als het gaat om het opblazen van je bilspieren, quads en hamstrings terwijl je je calorieverbranding in een hogere versnelling zet.
Om squats uit te voeren, ga je staan met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Buig door de knieën en heupen terwijl je je heupen naar achteren en naar de grond laat zakken. Wanneer de toppen van je dijen evenwijdig aan de grond zijn, rijd je door beide voeten om terug te keren naar de staande positie. Herhaal dit voor doelherhalingen.
Verhaal gaat verder
GERELATEERD: Verlies 5 centimeter van je taille met deze lichaamsgewichttraining, zegt de trainer
Lunges
Lunges zijn een andere geweldige oefening voor het onderlichaam. Deze beweging bevat elementen van balans en verbetert de mobiliteit van je onderlichaam terwijl je alle goede spieren onder je taille raakt.
Om lunges uit te voeren, ga je staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren met je werkende been. Nadat je hebt gestapt, laat je je heupen zakken door je te concentreren op het naar de grond brengen van je achterste knie door naar de knie te buigen. Wanneer je knie een paar centimeter boven de vloer is, rijd je door je voorste voet om terug te keren naar de startpositie. Je kunt helemaal terug gaan staan, of je voorste voet op zijn plaats houden en je concentreren op alleen het op en neer gaan. Herhaal aan één kant voor doelherhalingen, wissel dan van kant en herhaal.
Sprints
mannelijke hardloper, sprinter die traint voor een wedstrijd buitenshuis om ongewenst gewicht te verliezen
Sprints zijn een absoluut calorieverbrandende vorm van lichaamsbeweging die de explosiviteit, atletiek, gespierdheid en het functionele vermogen van het onderlichaam verbetert om snel van punt A naar punt B te komen voet. De intensiteit die als een "sprint" moet worden geteld, is afhankelijk van uw huidige fitnessniveau. Een stevige wandeling kan voldoende intens zijn om uw hartslag tot het uiterste te drijven. Andere individuen hebben misschien een totale sprint nodig, waarbij ze de maximale snelheid pushen om de 'sprintintensiteit' te bereiken. Je weet dat je de juiste intensiteit hebt als je erg buiten adem bent en na elke sprint een branderig gevoel hebt.
Om sprints uit te voeren, ga je aan het begin van een open landingsbaan tussen 40 en 100 meter staan. Begin elke sprint door explosief naar voren te stappen en concentreer je bij elke stap op het rechtstreeks in de grond duwen van je voorste voet en explodeer vervolgens met je heupen, quads en kuiten terwijl je vooruit blijft sprinten.
Bij het bereiken van de finish, vertraag langzaam door op je knieën te buigen en "de grond weg te duwen", terwijl je vijf tot tien vertragingsstappen neemt. Probeer niet plotseling te stoppen en voorkom dat uw knieën op slot gaan bij het vertragen.
Rust 20 tot 60 seconden tussen sprints. Meer rust betekent een hogere output bij elke sprint, maar verlengt ook de duur van de training. Herhaal dit voor vijf tot tien sprints.